Sınav Kaygısı

Kaygı, rastgele bir gerilimli durumda yaşanan doğal bir histir ve hayatın doğal bir modülüdür. Dert olumsuz fikirlerimizin bir sonucudur. Kaynağı meçhuldür. Ekseriyetle beşerler korkuyu, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, kaygı, ümitsizlik, karışıklık hisleriyle birlikte lisana getirirler.

Kişinin imtihan sonucunda elde edeceğini düşündüğü akademik başarısızlığı genelleyerek bunu kişiliğinin başarısızlığı olarak algılamasından kaynaklanan, münasebetiyle öğrenilen bilginin imtihan sırasında tesirli bir biçimde kullanılmasını engelleyen ve muvaffakiyetin düşmesine yol açan ağır korku durumudur.

Sınav korkusu imtihan sonucunda olumsuz bir sonuç beklentisi nedeniyle oluşur. “Sınavı kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum” vb. niyetler imtihan derdini tetikler.

Orta seviyede bir korku bireye gereken motivasyonu sağlar. Hedef; korkuyu tümüyle ortadan kaldırmak değil, yapan faal bir seviyede tutabilmektir.

Sınav tasasının belirtileri

Fizyolojik Belirtiler

• Sistemsiz, süratli nefes, çarpıntı hissi
• Kaslarda gerginlik,
• Ağız kuruluğu,
• Terleme, üşüme, titreme, ateş basması,
• Karın ağrısı, mide şikayetleri

Zihinsel Belirtiler

• .Felaketleştirilmiş olumsuz fikirler; Tekrar yapamayacağım, insanlara rezil olacağım, bu sene giremem üzere.
  • Kendine çok odaklanma, niyetlere saplanıp kalma ve bu niyetler ortasında gidip gelme,
  • Unutkanlık,
  • Dikkatini toplama ve ağırlaşmada zahmet, soruları okuma ve anlamada zahmet,
  • Hususları hatırlamada zahmet.

• Şıkları ortasında kararsız kalma

Duygusal Belirtiler

• Gerginlik,
• Sonluluk,
• Karamsarlık,
• Yanılgı yapma korkusu,
• Yetiştirememe kaygısı,
• Panik, karıştırma, kaydırma,
• Güvensizlik ve çaresizlik duygusu.
• Bıkkınlık, mutsuzluk

Davranışsal Belirtiler

• Öfke davranışları,
• Sorularla İnatlaşma,
• Ders çalışmayı bırakma, erteleme
• İmtihanı yarım bırakma, imtihana girmeme
• Okula gitmeme,
• Mazeret bulma; senin yüzünden çalışamadım,kazanamadım.

Sınav Telaşını Artıran Nedenler

• Mükemmeliyetçi yaklaşım

• Yüksek beklenti düzeyi

• Yanlış çalışma alışkanlıkları

• Fizyolojik muhtaçlıkları karşılamamak (uykusuzluk, yanlış beslenme vs.)

• Felaket yorumları içeren düşünceler

• Görev ve sorumlulukları erteleme

• Yakınlarının görüşlerine çok değer verme

Sınav Derdinin Etkileri

• Öğrenilen bilgilerin hatırlanması güçleşir.

• Okuduğunu manaya ve niyetleri organize etmede zorluk yaşanır

• Dikkatte azalma olur,

• Zihinsel yetiler zayıflar,

• Gereksiz ve fazladan güç tüketilmesine neden olur

• Fiziksel belirtiler nedeniyle imtihan mühleti uygun biçimde kullanılamaz

Sınav korkusu ile başa çıkmak yapılması gerekenler

Sınav tasası aslında gerekli ve yararlıdır. Öğrenciyi öğrenmeye motive eder. Yararlı olmayan çok derttir. Çok imtihan tasası başarısızlığa neden olur. Muvaffakiyete ulaşmanın en temel yolu başarılacağına inanmaktan geçer.

Kaygı arttığı vakit vücutta bir grup değişiklikler olur. Teneffüs hızlanır, kalp olağandan daha fazla artar, kaslar gerilir, beden sıcaklığı düşer. Vücutta meydana gelen bu değişikler duygusal durumu tesirler. Soruyu okumakta ve anlamakta zorluk çekilir. Bu nedenle öncelikle gevşeme idmanları yapılmalıdır. Gevşeme idmanları ile teneffüs derinleşir, kalp atışları olağana dönmeye başlar, beden ısısı artmaya başlar, kaslar gevşer. Bedensel belirtileri denetim etmenin birinci adımı nefes idmanından geçer.

Nefes alma idmanı

1. Nefes almadan evvel sol elinizi karnınızın üzerine, sağ elinizi göğsünüzün üzerine koyun.

2. Nefesinizi ciğerleriniz boşalıncaya kadar verin,

3. Burnunuzdan yavaş yavaş ve derin bir formda evvel karnınızın, sonrada göğsünüzün şiştiğini hissedin,

4. Nefesi aldıktan sonra bırakmadan içinizden dörde kadar sayın,

5. En son olarak nefesini dörde kadar sayarak bırakın. Günün farklı vakitlerinde nefes antrenmanını yapabildiğiniz kadar çok yapın. Bu antrenman sayesinde vücudunuzun gevşediğini hissedeceksiniz.

Sınav öncesinde korkuyu engellemek için dikkat etmeniz gerekenler

• Sınava âlâ hazırlanın, çalışmış olarak gidin

• Son bir hafta uyku sisteminize dikkat edin. Erken yatmaya itina gösterin.

• Spor yapın

• Sınavla ilgili dokümanlarınız tamam mı? Eksikleriniz varsa, bu eksikleri kesinlikle sarfiyatın.

• Sınava gireceğiniz okulu evvelce görün.

• Sınav yerine ne çok erken ne de çok geç gidin. 1 saat evvel imtihan yerinde olmanız önerilir.

• Sınav akşamı imtihanda kullanılacak araçları yedekli olarak hazırlayın.

• Sabah imtihana yetişebileceğiniz saatte kalkın ve kesinlikle kahvaltı yapın.

• Kahvaltıda her gün yediğiniz yiyecekleri tercih edin.

• Evden çıkarken kesinlikle gerekli evraklarınızı alıp almadığınızı denetim edin.

Sınav anında tasayı engellemek için dikkat etmemiz gerekenler

• Sadece ana odaklanın. Vaktinizi kaygılanarak, kuşkuya düşerek, kendinizi suçlayarak geçirmeyin.

• Sınav sırasındaki ağır telaşın bildiklerinizin zihninizde net olarak belirmesini önleyeceğini unutmayın.

• Kitapçık çeşidini kodlamayı unutmayın.

• Soruları dikkatlice okuyun.

• Zamanınızı yeterli ayarlayın.

• Sorularla inatlaşmayın.

• Zaman vakit duruşunuzu, oturma durumunuzu değiştirin, bu sizi rahatlatacaktır.

• Yapamadığınız soruyu geçin, oyalanmayın.

• Sınıf arkadaşlarınız imtihanı erkenden bitirip çıkmaya başladığında panik olmayın

Tüm bu uygulamalara karşın imtihan ile ilgili dert devam ediyorsa bir uzmandan yardım almak gerçek olacaktır.