Öfke – Öfke Yönetimi | psikiyatribilgileri.com

Kızgınlık, iyi veya kötü olarak tanımlanamayan normal ve sağlıklı bir duygudur. Öfkenin kodlarında içinde bulunulan durumun risk, tehdit ve huzursuzluk verici tarafları olduğu anlamı saklıdır. Eğer etki tepki tarzında meydana geliyorsa bu mesaj asla anlaşılamayacaktır. Hakketmediğiniz bir muameleye maruz kaldığınızda öfke sağlıksız bir duygu değildir. Ancak problem olan şey öfkenin başkalarına zarar verecek şekilde ifadesinden ibarettir.

Gerçekte kişi kızgın olmada haklı da olsa, öfkelenen kişinin ilişkileri etraf algısı sanıldığı gibi olumlu değildir. İnsanlar arası iletişimin birçok başarısı keskin duygusal dalgalanmalarda öfkelenmeden iletişimi sürdürmekten geçer.

Öfkenin genel etkileri

Zaman zaman ortaya çıkan kronik öfke, ciddi sonuçları olabilen bir durumdur. Bunlar:

Genel sağlık açısından süreğen öfke ve stres patlamaları kalp hastalıkları, immün sistem zayıflaması dolayısı ile kanser ve infeksiyonlara eğilim oluşması, uyku bozukluğu, şeker hastalığı ve hipertansiyona neden olabilir.

Akıl sağlığı açısından ise kişinin beyinsel enerjisini tüketir ve kişinin sağlıklı düşünmesini konsantre olmasını ve sağlıklı planlamalar yapmasını engeller. Strese, depresyona ve diğer ruhsal hastalıkların oluşmasına katkısı olur.

Kariyer acısından yapıcı, eleştirici, kritik düşünce   yararlı olsa da üst ast ve muhataplara öfke karışımı duygusal ifade kişiye olan saygının kişi algısının zedelenmesine yol açar.

İlişkilere etkisi: Öfke en çok sevdiklerimize ve onlarla olan diyaloğumuza zarar veren bir durumdur. Bunlar ya eşimiz ya çocuklarımız ya da çalışan yakınlarımızdır. 

Kişinin sıcakkanlı ve heyecanlı bir yapısı olsa da öfke kontrol becerileri, öfkenin anlaşılması ile büyük oranda gelişir ve insani ilişkileri etkilenmeden öfkesini sağlıklı olarak ifade etmesi sağlanabilir.

Öfkeli insanların bazı kabulleri öfkelerini kontrol etme becerilerinin gelişmesini engeller birazda bunlardan söz edelim.

Öfkemi kontrol edemeyeceğimden öfkemin ifadesi sağlıklı ve gereklidir.

Bu kabulde gerçeklik payı olsa da   öfkenin bastırılması veya ifade edilmemesi kadar öfkelenme şeklinde ifadesi de en az onlar kadar sorundur. Gerçekte öfkenin patlama şeklinde ifade edilmemesi gerekir. Öfkeli konuşmalar veya öfke patlamaları öfke sorununu daha karmaşık hale getirecektir.

Öfkelenme ve agresif olma haksızlıklara karşı kendimi savunma ve insanların bana dikkat etmesini  sağlar

Oysa başkalarına kötü davranma ile kişi saygı kazanamaz. Eğer sinirlenmeden kalamazsan farklı görüşleri göremezsin. İnsanlar senden korksa da korkma ayrı bir şey saygı duyma ayrı bir şeydir.

Eğer insanlarla saygı çerçevesinde kalırsan insanlar senin fikirlerine daha çok saygı duyarlar.

Ben öfkemi kontrol edemeyeceğime göre ne yapsam boştur.

İçinde bulunduğun durumu kontrol edemezsen de neler hissettiğini kontrol edebilirsin. Ve duygularını ifade etmesini öğrenebilirsin.

Birçok kişinin sandığının aksine öfke yönetimi öfkenin bastırılması değildir. Asla öfkelenmemek de sağlıklı bir hedef de olamaz. Öfke yönetiminin gerçek amacı öfkenin ardında olan duyguları fark etmek ve onları kontrolu kaybetmeden sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Kişi bunu başardığında sadece kendisini iyi hissetmez aynı zamanda hedeflerine de ulaşır. 

Öfke yönetiminde ustalaşma zaman alıcı ve pratik gerektiren bir şey olsa da emeğiniz boşa gitmez. Hayatınıza olumlu yansımaları mutlaka olacaktır.

Öfke yönetiminin aşamaları

• Öfkenin ardında ne saklı olduğunu keşfedin

• Öfkelenmenin erken uyarı belirtilerini fark edin

• Öfkenizi taşıran tetikleyicileri fark edin

• Kendini sakinleştirme yollarını öğren

• Öfkeni ifade de sağlıklı yollar bul

• Kendine iyi lojistik sağlayarak sakin kal

• Gerilimi azaltmak için şaka ve zekayı kullan

• Profesyonel yardım al

Öfke yönetiminin bu aşamalarını nasıl yapacağımızı açalım. Basit nedenlerden büyük kavgalar çıkabilir. Ama aslında neden gerçek neden değildir.

Öfkenin ardında ne saklı olduğunu keşfedin

Çoğu kez öfke torbasında içinde huzursuz olma, kendini güvensiz ve riskli ortamda hissetme, incinmiş olma, utanç içinde olma gibi birtakım duygular saklıdır. Eğer öfkelenme etki tepki tarzında değilse bu duyguların keşfi ve paylaşılmasının olumlu etkileri elde edilir. Eğer kişi gerçek duygularını ifade edemezse, ifade özgürlüğü yoksa, bu tarz öfke patlamaları daha sık olur. 

Öfke anksiyeteyi maskeleyebilir. Kaygılanma tehdit altında hissetme demektir. Böyle durumda da vücudun savunması aktif hale gelir kişi ya savaşma ya da öfkelenme tepkisi verir. Bu durumda öfkenin kontrolu anksiyetenin kontrolu anlamına gelir.

Öfke insanın büyüdüğü aile ortamında gördükleri ile de ilgili olabilir. İnsanlar birbirine bağırıyor kavga ediyorsa bu alışkanlık erişkinlikte de devam eder. 

Psikiyatrik açıdan öfke depresyon kronik stres ve travmatik yaşantıların bir sonucunda da oluşabilir.

Öfkelenmenin erken uyarı belirtilerini fark edin

Kızgın olduğunuzda vücudunuzda bazı ön belirtiler meydana gelir. Bunlar sayesinde öfke patlamaları olmadan bazı önlemler alınabileceğinden bunları burada zikredelim.

• Midenizde ve boğazınızda düğüm var hissi

• Ellerinizde kasılma ve çenenizde sıkılma hissi

• Hızlı nefes alımı

• Baş ağrısı

• Yerinde duramama, gezinme hissi

• Ateş basması, kızarma

• Konsantre olamama 

• Kalp ritminde artış

• Omuzlarda gerilme hissi gerginlik.

Öfkeyi tetikleyen önemli başlatıcıları fark etme

Gerçekte stresli olaylar öfkeyi tetiklese de öfkeyi tetikleyen kişisel birçok hassasiyet vardır. Bunlar yer, zaman, kişi temelli olabilir. Eğer kışkırtıcı bir tarzı olan birisi ile yoğun bir trafikte araç sürerken cinler tepenize biniyorsa burada öfke; trafikten mi, kışkırtıcıdan mı, yoksa dikkat gerektiren bir anda dikkatini bozmaya çalışan birisinin olumsuz etkileri ile başa çıkamamadan mı kaynaklanıyor   anlayamazsın. Ancak böylesi bir ortam kaçınılmazsa   kışkırtıcı ile tartışmayabilir trafikten şikâyetçi olmayabilir adeta kendini zor bir parkurda araç kullanma becerilerini geliştiriyor gibi varsayabilirsin.

Dikkattin dağılmadığı içinde zorlu durumla daha kolay başa çakarsın.

Öfkeyi patlatan düşünce hataları ve yanlış anlama ve algılamalar

Suçlama ile açıklama, aşırı genelleyici yaklaşımlar, yapmalıyım yapılmalıdır kabulleri, akıl okuma ve hızlı olarak sonuca sıçrama, sadece rahatsız edici olanları görme gibi hatalar kişinin öfkesini patlatabilir çileden çıkarabilir.

Yukarıdaki trafik örneğini buraya uygularsak kışkırtıcı kişinin ((sen ne biçim araç kullanıyorsun ifadesi aslında sen aracı kötü kullanıyorsun ben buradan görüyorum, sürücüde her şeyi açıkça görüyor yargısı (hızlı sonuca varma) adeta bir gözlemci gibi sürücü yetersizliklerini fark etmesinden dolayı böyle konuştuğunu varsayalım. Yoğun trafikteki stresimizin de bu yetersizliklerden dolayı fazla olduğu trafiği paylaştığımız insanlarında kötü ve alaycı insanlar olduğu (düşüncelerini okuma) ve bu durumumuzu sömürdüğünü varsaydığımızda gerçekten farklı noktalara varırız ve neredeyse delirme noktasına varırız. Trafikte işimizi zorlaştıran insanlar kötü kışkırtıcı, gözlemci çok objektif ve gerçekçi, kendimiz ise çok beceriksiz   ve yetersiz oluveririz.

Kışkırtıcı ile muhatap olmazsak ve trafiğin herkes için zorluk taşıyan bir güzergâh olduğunu varsayarsak, insanlarında en az bizim kadar zorlandığını garip davranışlarının bundan dolayı oluştuğunu düşünürsek, birbirimize anlayış göstererek ve yardım ederek bir diyalog oluştururuz zorlu durum birbirimize yardım ettiğimiz bir duruma dönüşür, öfke patlaması ve suçlamalar, yerine birilerine yardım etmenin ve zorlukları paylaşmanın pozitif duygularına bırakır. 

Kendini sakinleştirmenin yollarını öğrenme

Öfkelenmenin erken belirtilerini fark ettiğimizde kendimizi sakinleştirmenin yollarını araştırırsak öfke patlamalarını önlemiş oluruz. 

Vücudun öfkeli olduğunu fark etmek ve sakinleşme komutunu kendine vermek bile insanın sakinleşmesi için işe yarayabilir.

Derin nefes alıp vermenin ve bedene barış içindesin komutu vermenin rahatlatıcı etkisi vardır.

Kavgaya hizmet etmeyen hareketler öfke için biriken iç enerjinin kavga dışı kullanımını sağlayarak rahatlama sağlayabilir.

Görsel işitsel duyu organlarını kullanarak öfkenin yatışmasını katkıda bulunun yoğun sabah trafiğine değil de etraftaki tan manzarası veya cıvıldayan kuşların ya da doğal hayatın akışını fark etme gibi.

Zihninizin öfke de kullandığı bölgeler dışındaki kısımlarını çalıştırarak karşı çıkın örneğin birden ona kadar sayın 

Öfkenin sağlıklı yollarla ifadesini araştırın

Sadece doğru için mücadele ederseniz. Gereksiz şeyler için mücadele etmez dolayısıyla sinirlenmezsiniz.

İnsanlar arası ilişkilerde, kazanmak yenmek yerine, arkadaşlığı öne çıkarın.

Şu andaki duruma odaklanın olayı öncesi ile ilişkilendirmeyin

Bir tartışma kontrolden çıkma eğilimine girerse suni bir gerekçe göstererek beş dakika ara verin  

Bazı şeylerin başarılamayacağını kabul edin anlaşamıyorsanız anlaşamadığınızda anlaşın gibi.

Durumu yöneterek değil kendini kullanarak sakin kal

Stresi doğru yönet (performans kaygısına dönüşmesini önlersin)

Güvendiğin birisi ile konuş (kışkırtıcı dan kurtulursun sağlıklı düşünmene yardımcı olur.

Uyku düzenini sağla (dinlenememenin yetersizliklerinden kurtulursun

Düzenli egzersiz yap (öfkelenmenin bedensel belirtilerinden kurtulursun.)

 Tüm bunlar işe yaramıyorsa   profesyonellerden yardım alın. Çünkü öfkeli olma stresi yönetememe, başarım kaygısı, ruhsal bir rahatsızlık içinde olma, yorgunluk, yetersiz uyku, açlık, geçmişte travmalar, korkulu öğrenme, takıntılı olma  gibi bir çok nedenle  de ilgili olabilir. Bunlar profesyonel ortamda daha kolay aşılabilir.