İnsanın fizyolojisi ve davranışlarında mevsimsel değişikliklerin rolünün olduğunun en büyük delili doğum oranlarında, cürüm davranışında, intiharlarda, çocukların büyüme gelişmesinde, kortisol, testesteron üzere birçok hormonun seviyesinde, ağrı eşiğinde, cinsel aktivite ve hamile kalma oranlarında mevsimlere nazaran değişiklikler gözlenmesidir. Olağan bireylerde de, mevsimlere bağlı olarak kilo farklılıklarına ve tiroid fonksiyon değişikliklerine rastlanabilmektedir.
Çoğu kişi soğuyan havalar, günlerin giderek kısalması ve karanlık bulutlu bir hava ile daha dingin ve keyifsiz hissetmeye başlar. Özelikle de kış saati uygulanmaması nedeniyle gece yarısı kalkıp işe gidiyormuş hissi ile uykusunun yetmediğinden şikayet edenleri son 2 yıldır daha çok duyar olduk. Yaygın olarak kış depresyonu olarak bilinen Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu ekseriyetle Ekim-Kasım ayları ile birlikte başlar, Ocak-Şubat şiddetlenir ve kış bitinceye kadar da devam eder.
Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu birinci kere Rosenthal ve arkadaşları tarafından 1984 yılında tanımlanmıştır. Dr. Norman Rosenthal, Güney Afrika’dan ABD’ye taşındıktan sonra, kış aylarında kendini daha az üretken hissederken, bahar aylarında bu durumun olağana döndüğünü farketmiştir. O periyotta melatonin hormonu ve bastırılmış ışığın, günlük ritim üzerindeki tesirini araştıran Al Lewy ve Tom Wehr ile birlikte çalışarak; parlak ışığın MDB olan hastaların tedavisinde tesirli olduğunu ispatlamışlardır.
Mevsimsel Örüntü Gösteren Duygudurum Bozukluğu (MDB), Yineleyici Majör Depresyonun yahut Bipolar Bozukluğun başka bir seyir formudur. MDB, en az bir tıp devrin (mani, hipomani ya da depresyon) az iki yıl art geriye, yılın tıpkı vaktinde başlayıp sona ermesi olarak tanımlanmaktadır. Bu iki yıl içinde o cins bir devir öteki bir mevsimde yaşanmaz ve kişinin ömrü boyunca da yüklü olarak mevsimsel şikayetler görülür. Öbür cins devirler mevsimsel bir örüntü göstermeyebilir.
Sözgelimi Mevsimsel seyirli Bipolar bozukluğu olan bir kişi her aralık ayında başlayan mevsimler depresyon yaşar fakat manileri/hipomanileri yılın rastgele bir vaktinde sistemsiz olarak ortaya çıkabilir. Ya da Mevsimsel seyirli Yineleyici Majör Depresyonu olan kişi yalnızca kışları mevsimsel depresyon yaşarken, kış mevsimi dışında hiçbir şikayeti olmaz. MDB’ta depresyon sıklıkla kış aylarında görülmesine karşın; yaz aylarının başlangıcında depresyon yaşanabilir.
Hangi sıklıkta ve kimlerde görülür?
Araştırmalar, birinci basamak sıhhat kurumlarına çeşitli nedenlerle başvuran hastaların %29’unun, bir depresyon yaşamaksızın, mevsimsel değişikliklere bağlı olarak meseleler yaşadığını ortaya koymuştur. MDB, toplumda % 5 – 6 oranında bir sıklıkta görülmektedir. Depresyon içeren farklı hasta kümelerinde SAD şöyle bulunmuştur: BP II’de %81, BP I’de %7, UP’de %12. Mevsimsel örüntünün yineleyici depresyonda %12, Bipolar Bozuklukta tip I’de %12 ve Bipolar Bozuklukta tip II’de %81 oranında görülmektedir. Görüldüğü üzere Bipolar bozukluk alt tiplerinden hipomanilerle giden tip II’den tip I’e nazaran çok daha sık görülmektedir. Kuzey ve güney uçlarda ekvatordan uzaklaşıldıkça görülme sıklığı artar. Gençlerde ve bayanlarda kış periyodunda depresyon daha sık görülür. Ailesel faktörler de, MDB oluşumunda rol oynayabilmektedir. Rosenthal hastalarının birinci derece akrabalarında %69 oranında duygudurum bozukluğu, %17 oranında da MDB bulmuştur.
Belirtileri nelerdir?
MDB, ekseriyetle hüzünlü ruh hali, isteksizlik, yorgunluk, içine kapanma, günlük aktivitelerde azalma, ve konsantrasyon zahmeti üzere majör depresyonda tipik olan duygudurum ve bilişsel değişiklikler gözlenmektedir. Fakat olağan depresyondan faklı olarak irritabilite ve kişilerarası ilgilerde zahmetler, olağandan fazla ahenge, yavaşlık, iştah artışı ve çok yeme, karbonhidratlı yiyeceklere düşkünlük ve buna bağlı olarak kilo alma durumuna rastlanmaktadır. Başka tüm depresif bozukluklarda olduğu üzere MDB’da da intihar niyetlerine ve teşebbüslerine rastlanabilse de MDB’da depresyonlar ekseriyetle hafif ve orta derecededir. Çalışmalar hastalarının %11’indeki depresyonun hastaneye yatışını gerektirdiğini ve %2 hastada elektrokonvulsif terapi (elektroşok tedavisi) gerektiğini bildirmiştir.
Bazı şahıslarda ise MDB tanısı konulabilecek seviyede şikayet bulunmaz. Sırf hüzünlü ruh hali ya da yalnızca iştah ve uyku ile ilgili atipik bedensel belirtilerin olduğu öteki hiçbir depresif şikayetin olmadığı bir hasta kümesi da çalışmalarda belirtilmiştir. Bu durum, “eşik-altı MDB” olarak isimlendirilmiştir. Eşikaltı MDB’nun, tam tanımlanmış biçimden üç defa daha sık görüldüğü bildirilmiştir.
Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu neden görülür? Açıklayan teoriler neler?
Örneklerden de anlaşılabileceği üzere unipolar ya da bipolar farketmeksizin depresyonlar ekseriyetle sonbahar ve kış aylarında görülürken, mani ya da hipomaniler bahar ve yaz aylarında görülür. Kış mevsiminde günlerin kısalması, güneş ışığının azalması ve insanların daima kapalı ortamlarda kalması psikolojilerini olumsuz tarafta tesirler. Fakat MDB ‘Kış sıkıntısı’ yahut ‘kapalı yerde kalma sıkıntısından’ daha fazla şey tabir eder. Mevsimsel ilişkisellik nedeniyle MDB’nun tetiklenmesinde yaz ve kış aylarında maruz kalınan gün ışığının müddeti ve yoğunluğu, gece ve gündüz melotonin hormonunun salınım ölçüsü ve müddeti, sirkadiyan ritm, uyku-uyanıklık ortasındaki senkronizasyon üzerinde durulmaktadır.
Sonbahar ve kış mevsimlerinde gün ışığından gereğince faydalanamamak, serotonin düzeyinde azalmaya neden olur ve bu durum, melatonin düzeyinde artış sağlar. Kelam konusu meletonin hormunun ise insanın fizikî hareketlerini yavaşlatan, uykulu ve dingin bir ruh hali yaratan doğal bir sakinleştirici özelliği vardır. Melatoninin uzun müddet salınması ise organizmada güç depolanması sürecini başlatarak daha fazla uyku ve besin alımına yol açar. Kış aylarında daha fazla uykuya ve yüksek kalorili besinlere gereksinim duyma sebebi de bundan kaynaklanmaktadır. Yapılan araştırmalar, mevsimsel depresyonu olan hastaların kış aylarında gündüz melatonin salınımlarının daha fazla olduğunu ve hastaların %70’inde melatonin hormonun salınım fazının geciktiğini göstermiştir.
Depresyonu olan bireylerde melatonin salınımının başlamasında, sonlanmasında ve salınım müddetinde ve total melatonin seviyelerinde anormallikler vardır. Sağlıklı şahıslar bile 9 saatten fazla uyuyup,3 saat sabahları geç kalkmaya başladıklarında, gece melatonin salınımları gecikmiş olduğu görülmüştür. Birebir çalışmada şahıslar olağan kalkma saatlerine döndürülüp, uykuları 6 saatle sonlandırıldığında, melatonin salınım fazı olağana dönmüştür. Uyku ile uyanma saatlerinin ve gün ışığının sirkadiyan ritmde ne derece değerli olduğu aşikardır.
Vücudun biyolojik iç saati de diyebileceğimiz sirkadiyan ritm, gün içinde ışık ve karanlık üzere uyaranlarla düzenlenir ve dış uyaranlara karşılık olarak bedenin reaksiyon düzeneğini düzenler. Gözümüzdeki retina katmanının algıladığı ışığın yoğunluğu ve müddeti ile sirkadiyan ritm tetiklenir. Böylelikle bu ritmin içinde; prolaktin, kortizol, bağışıklık sistemi, beden sıcaklığı, bilişsel işlevler, uyku-uyanıklık döngüsü ve melatoninin ritmik salınımı da içeren bir tepkisel reaksiyon görülür. Sirkadiyan döngünün birebir vakit da mevsim değişikliklerinde bedenimizin ahenk düzeneğinden da sorumlu olduğu öne sürülmektedir.
Gözümüzün retina katmanında ışığı algılayan rod, kon ve gangliyon denilen ışığa hassas üç cins hücre bulunmaktadır. Bunlardan biri olan retinal gangliyon hücreleri sahip oldukları melanopsin proteini sayesinde ortamdaki ışığın yoğunluğu ve mühletine hassastırlar. Melanopsin proteini içeren retinal gangliyon hücreleri ani değişikliklere çok reaksiyon vermezler, o yüzden de görmede rol oynamazlar. Lakin daha çok ortamdaki ışığın yoğunluğu ve mühleti ile ilgili beynimize geri bildirimde bulunurlar ve bu yolla sirkadiyan ritmde vazifeli oldukları düşünülmektedir. Ağır ve uzun periyodik ışığın varlığında melatonin hormonunun salınımı baskılanır ve gecikir.
Son çalışmalarda mevsimsel duygudurum bozukluğu görülen bireylerde gözün retina katmanının ışığa hassasiyetinin azalmış olabileceğine dair bulgular bulunmuştur. Melanopsin proteninin üretiminden sorumlu genden, mutasyon geçirmiş iki kopya taşıyan bireylerde Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu geliştirme mümkünlüğünün 5.6 kat fazla olduğunu saptanmıştır. Tekrar bu gen mutasyonuna sahip sağlıklı bireylerin günlerin kısaldığı mevsimlerde daha erken yattığı, günlerin uzadığı mevsimlerde ise daha geç yattığı saptanmıştır.
Yapılan araştırmalarda, bir yahut birden fazla genetik faktörün MDB’na yatkınlık yahut muhafaza sağladığını saptamıştır. Kuzey ülkelerin yerlilerinin, oraya sonradan göç edenlere nazaran MDB’na karşı daha fazla genetik muhafazaya sahip oldukları saptanmıştır. Bunun dışında, yapılan ikiz araştırmaları, MDB’na genetik yatkınlığın %29 oranında olduğunu ortaya koymuştur.
Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu tedavisi nedir?
Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu tedavisinde antidepresanlar ve D vitamini desteğinin yanı sıra ışık terapisi (fototerapi) ve bilişsel davranışçı terapi de kullanılmaktadır.
Mevsimsel duygudurum bozukluğu olan bireyler sıklıkla güneşli iklimi olan bir yere seyahat ettiklerinde kendilerini çok düzgün hissettiklerini belirtirler. Lakin seyahat her vakit mümkün olmaz. Işık tedavisi uzun yıllardır mevsimsel affektif bozukluk tedavisinde kullanılmaktadır. Antidepresan ilaç tedavileri kadar aktiftir ve pek çok klinisyen için bu hastalıkta birinci seçenek tedavi olarak görülmektedir. Işık tedavisi ile melatonin salınım müddeti azaltılarak süreç bilakis çevrilmektedir.
Fototerapide gün ışığını taklit eden 1500 ile 10000 lüx aralığında özel ışık kaynakları kullanılmaktadır ve her gün yaklaşık en az 30-40 dakika tercihen 2-4 saat rastgele bir aktivite, tercihen kitap okuma, bu ışık önünde yapılır. Ultraviole ışınları göze ve cilde ziyanlı olduğu için, fototerapide kullanılan ışıklar en az seviyede UV ışını içermektedir. Solaryum bu maksatla kullanılmamalıdır. Her saat başı 1-2 saniye direkt ışık kaynağına bakılması önerilir fakat bu müddet daha uzun olmamalıdır. Ekseriyetle ışık tedavisine dışarıda güneş ışığı kâfi derecede oluncaya kadar devam edilmesi tavsiye edilir. Fototerapinin geceden fazla sabahları yapılması önerilmektedir. Gece uygulanan fototerapi melotonin salgılanmasını yavaşlatabileceği için uyku sorununa yol açabilir. Öteki tüm tedaviler üzere ışık tedavisi de bir tabibin nezaretinde yapılmalıdır. Bilhassa öbür tip bir depresyon hastalığı olanlar, ışığa hassas cildi olanlar yahut ışıktan ziyan görebilecek bir göz rahatsızlığı olanlar için bu çok kıymetlidir.
Fototerapiye en âlâ karşılık veren hastaların, kişilik bozukluğu olmayan, atipik vejetatif belirtiler bulunan MDB hastaları olduğu söylenmektedir. Fototerapi sırf MDB’da değil, kronobiyolojik uyku bozukluklarında, uzun vadeli uçak seyahatleri (jet lag), vardiyalı çalışma yahut gibisi durumlarda ortaya çıkan ritim bozukluklarında da kullanılmaktadır.
Fototerapinin yanı sıra, bilişsel davranışçı terapi de (BDT), MDB tedavisinde hayli değerli bir yere sahiptir. Bilişsel davranışçı terapide gaye, birey için bunaltıcı olan negatif örüntü ve sorunların, onlar ile ilgili fikir şekillerini değiştirmelerini sağlamaktır. Hüzünlü ruh hali ile ilgili yeni düşünme yollarının keşfedilmesi, bireylerin fonksiyonelliğini değerli ölçüde arttırmaktadır. Depresif semptomlar fazla şiddetli olmadığında bireyler, BDT’nin de yardımı ile ömürlerini nizama koymada daha az meşakkat yaşamaktadırlar.
Korunmak için meskende yapabilecekleriniz neler?
Kış aylarında mevsim şartları nedeniyle kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirmemiz hareketsiz bir yaşama, beraberinde de kilo alımına ve halsiz hissetmemize neden olabilir. Son çalışmalarda bilhassa kışın güneş ışıklarından az faydalanılması nedeniyle gelişen D vitamini eksikliğinin yorgunluğa neden olduğuna dikkat çekilmiştir. Ayrıyeten sistemsiz beslenme, B ve C vitaminlerin ve folik asidin eksik alınması, çay ve kahvenin çok tüketilmesi, sigara kullanılması ve ortaya giren grip üzere enfeksiyonlar da bahar yorgunluğunu arttırabilir. Kirli hava, havadaki elektrik yükünün artışı ve iyon değişikliklerinin de yorgunluk hissine neden olduğu öne sürülmektedir.
-
Çalışma ortamınızı gürültü kirliliğinden arındırılmış ve ışık alacak formda düzenleyin. Fakat bedeninizin D vitamini sentezleyebilmesi için gerekli güneş ışığı camdan geçemez. O yüzden sabah ya da öğle saatlerinde 20-30 dakika, güneş gözlüksüz ve elleriniz, yüzünüz açıkta kalacak biçimde dışarıda vakit geçirerek gün ışığından faydalanmaya çalışın. Bu vakti çalışma saatlerinize bölüştürürseniz, ekseriyetle hava filtrelerinin kullanıldığı, havalandırmanın yapılıp camların açılmadığı iş ortamınızda pak hava soluma fırsatı bulmuş olursunuz. Ayrıyeten işiniz sırasında küçük molalar vermek gün içindeki geriliminizi ve daima oturmaya bağlı belinize düşen yükü de azaltmış olur.
-
Diyete bağlı makûs beslenme de yorgunluğunu tetikleyen nedenlerden birisidir. Kışın birden fazla kişi kalorisi bol, taze zerzevat ve meyveden yoksul beslenir. Tek tip beslenmekten kaçının. Öğünlerinizde bütün besin kümelerini bir ortada tüketmeye çalışın. Karbonhidrat alımını ve yağ ölçüsünü denetim altında tutun. Vitamini eksikliğinin olup olmadığını denetim ettirin. Tedbir olarak taze zerzevat ve meyve ölçüsü arttırın. Bahar yorgunluğu için multivitamin içeren ilaçlar kısa müddet kullanılabilir. Bu ilaçların kıymetli bir kısmı bedenin muhtaçlığı olan mineralleri de içerir. Lakin hangi dayanak eseri olursa olsun ebediyen doktora danışılarak kullanılması gerekir.
-
Susamadan su içmeyi alışkanlık haline getirmeye çalışın. Gün içerisinde zinde hissetmek için sıkça tükettiğimiz çay, kahve üzere kafein ve tein içeren içecekleri denetim altında tutun. Yüksek ölçülerde alınan kafein, kalp çarpıntısına ve bedende su kaybına neden olabilir. Tein içeren çay ise demir emilimini engelleyerek kansızlığa neden olabilir. Kahve, çay yerine bitki çaylarını yahut içine nane yaprağı, limon yahut salatalık dilimi attığınız su tercih edebilirsiniz. Saunanın akabinde şok havuzu yahut meskende sıcak soğuk alternatif değişen su ile duş almak dolaşımınızı kuvvetlendirir. Sirkülasyonunuz için aldığınız sıvı ölçüsünü arttırırken su gereksiniminizi gündüz karşılamaya dikkat edin. Zira akşam yemeğinden sonra çok su içmek uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
-
Uykusuzluk ve sistemsiz ahenge kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olur. Tertipli uyku saatleri, gün içerisinde kendinizi daha enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır. Güneşin daha erken doğmasından faydalanıp işiniz olmasa bile erken kalkın. Günde 6-8 saat uyumaya çalışın. Yatak odanıza görsel uyaran ile uykunuzu açacak televizyon ya da bilgisayar koymayın. Uykuyu hatırlatıcı ılık duş yahut içecek, müzik ya da kitap üzere her gece tıpkı saatte yapacağınız bir uyku ritüeli geliştirin. Alkol birinci tesir olarak uyku getirse bile sonrasında (gecenin bir yarısında) uyanmanıza neden olur ve uzun vadede uyku kalitenizi olumsuz tesirler. Konutunuzun aydınlatmasında bilhassa gece vakit geçirdiğiniz odalarda kuvvetli ışık kaynakları kullanmayın. Gündüzü taklit eden bir ışık ile gece uykuda sentezlenen melatoninin salınması gecikebilir. Bu da hem melatonin fazının sabaha kayması nedeniyle sabah uykulu hale hem de gece uykusunun verimsiz olmasına yol açabilir. Bilhassa gece saatleri ortasında uykuyu tam almak, bağışıklık sistemini de güçlendirir. Böylece kış aylarında sık görülen enfeksiyonlara karşı da daha korunaklı olabilirsiniz.
Boş vakitlerinizde meskende televizyon yahut bilgisayar karşısında vakit geçirmek yerine, açık havada kalp atım suratınızı %60 arttıracak tempo ile en az 40-60 dakika, tertipli olarak haftada en az üç gün idman yapın. Şayet vaktiniz yoksa en azından yürüyerek gidebileceğiz yerlere otomobilsiz giderek, otobüse iki durak evvel binerek yahut iki durak evvel inerek, asansör yerine merdivenleri tercih ederek daha faal bir ömür şekli edinebilirsiniz. Böylelikle hem kaslarınız kuvvetlenip sirkülasyonunuz stabilize olurken hem de idmanla memnunluk hormonu da ismi verilen serotonin seviyeniz arttığından duygusal olarak da daha uygun hissetmeye başlarsınız. Fakat kendinizi tüketecek kadar da aktiviteden kaçının. Konut işleri, çocuğunuzla oynamak ve bahçeyle ilgilenme de gereğinde uygun birer aktivite olabilir.Boş vakitlerinizde meskende televizyon yahut bilgisayar karşısında vakit geçirmek yerine, açık havada kalp atım suratınızı %60 arttıracak tempo ile en az 40-60 dakika, sistemli olarak haftada en az üç gün antrenman yapın. Şayet vaktiniz yoksa en azından yürüyerek gidebileceğiz yerlere otomobilsiz giderek, otobüse iki durak evvel binerek yahut iki durak evvel inerek, asansör yerine merdivenleri tercih ederek daha etkin bir ömür biçimi edinebilirsiniz. Böylelikle hem kaslarınız kuvvetlenip sirkülasyonunuz stabilize olurken hem de idmanla memnunluk hormonu da ismi verilen serotonin seviyeniz arttığından duygusal olarak da daha uygun hissetmeye başlarsınız. Fakat kendinizi tüketecek kadar da aktiviteden kaçının. Konut işleri, çocuğunuzla oynamak ve bahçeyle ilgilenme de gereğinde âlâ birer aktivite olabilir.